Czcionka:

A+A-

Kontrast:

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM PRZED EGZAMINEM

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM PRZED EGZAMINEM?

 

Drodzy ósmoklasiści i maturzyści, przed Wami ważne egzaminy. Wielu z Was podchodzi do tego bardzo spokojnie, ale są również tacy, których dosięga tzw. stres egzaminacyjny. Niektórzy zaczynają panikować, a całą swoją energię przeznaczają na rozważania o tym, że nie zdążą się przygotować, że na pewno nie powiedzie się im na egzaminie. Inni czują się przytłoczeni do tego stopnia, że ogarnia ich poczucie niemocy i nie wiedzą od czego zacząć. Jeszcze inną grupą są osoby, które mimo świetnego przygotowania do egzaminu nie wierzą  w swoje możliwości, przeczuwają, że na egzaminie pojawi się akurat to, o czym nie mają pojęcia.

Jak więc osiągnąć satysfakcjonujące wyniki z egzaminów? Wiedza jest niezbędna, jednakże nauka to nie wszystko. Nawet posiadając ogrom wiedzy nie będziemy w stanie osiągnąć sukcesu, jeżeli działający na nas stres będzie zbyt silny i destrukcyjny.  Wtedy zamiast energii do nauki i pobudzającego napięcia, które mogłoby nas motywować, będziemy odczuwać negatywny wpływ stresu. Skutki stresu są zauważalne zarówno w ciele, zachowaniu, jaki i w umyśle. Pojawia się nerwowość, niepokój, rozdrażnienie, zmęczenie                      i bóle głowy. Mogą wystąpić trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, a także problemy ze snem i jedzeniem. Jak nie trudno sobie wyobrazić, nauka i zdawanie egzaminów w stanie ogromnego stresu jest bardzo trudne, ponieważ wysokie napięcie obniża efektywność działania. Jak więc radzić sobie ze stresem przed egzaminem? Oto kilka sprawdzonych sposobów:

Pozytywne nastawienie

Zaufaj sobie, uwierz w swoje umiejętności i posiadaną wiedzę. Jeśli twój poziom przygotowania do egzaminu jest z kategorii tych pożal się Boże, to mimo wszystko licz na uśmiech losu. Czarne myśli powodują obniżenie samooceny, a tym samym wzmagają odczucie stresu i napięcia. Nabranie dystansu, to klucz do sukcesu i zaliczenia egzaminu na najwyższą notę.

Dobrze się odżywiaj

Podczas dłuższych przygotowań do egzaminów, nie zapominaj o różnorodnej diecie. Wszystkie posiłki bogate w witaminy  i mikroelementy są ważne w łagodzeniu stresu.  W posiłkach powinno być dużo: cynku, witaminy A i B, magnezu, fosforu. Pamiętaj o dużej ilości owoców i warzyw, które wspomagają koncentrację. Najlepszymi napojami są soki  z naturalnych owoców, woda mineralna i zielona herbata. Nie pij nadmiernej ilości kawy   i coca-coli, które podobnie jak alkohol i nikotyna wypłukują witaminę B i magnez. Mocna, czarna herbata też nie należy do najzdrowszych.

Relaks

Rób sobie przerwy i dni wolne. Odpoczynek  i robienie innych przyjemnych rzeczy jest tak samo ważne, jak sama nauka. Twój umysł ma wtedy szansę na przetworzenie zdobytej wiedzy.

 

Sen

Zarwane noce, ciągłe wkuwanie sprawiają, że czas przeznaczony na sen ogranicza się do minimum. Wymęczony organizm jest podatny na doznawanie negatywnych emocji, a tym samym trudniej jest się wam skoncentrować. Postarajcie się wyciszyć kłębiące w głowach myśli, które niejednokrotnie powodują bezsenność, ale spróbujcie wyciągnąć kości i uciąć sobie dłuższą drzemkę.

 

Uprawianie sportu

Zacznij wykonywać ćwiczenia fizyczne, co spowoduje wydzielanie się endorfin. Efektem tego będzie fakt, że poczujesz się szczęśliwszy, zdrowszy, a zarazem łatwiej przyjdzie ci kontrolowanie stresu. Obecnie warto skorzystać z dobrodziejstw internetu – większość trenerów personalnych umieszcza swoje treningi on-line – możesz więc ćwiczyć jak chcesz bez wychodzenia z domu J

 

Słuchanie muzyki

Zaopatrz się w słuchawki i odpłyń wraz z ulubionymi hitami czy relaksacyjną muzyką. Wytwarza się wtedy hormon szczęścia, poprawiający wasze samopoczucie i ukierunkowujący wasze spojrzenie na pozytywne tory.

Wizualizowanie

Uporządkuj sobie w myślach plan tego, co cię czeka. Pomyśl o pytaniach, jakie Cię spotkają, jak będzie wyglądało pomieszczenie, w którym będziesz na nie odpowiadać. Wyobrażaj sobie siebie piszącego/piszącą ten egzamin i swój spokój. Ćwicz tę wizualizację regularnie.

 

Komunikuj się

Porozmawiaj z kimś komu ufasz, poproś o pomoc, wsparcie w podejmowanych działaniach, spytaj o radę.

 

Ćwiczenia oddechowe

Kontrolowane oddychanie zmniejsza napięcie i rozładowuje negatywne emocje. Możesz zastosować oddychanie przeponowe. Na początku zamknij oczy, prawą dłoń połóż na brzuchu, a lewą pośrodku klatki piersiowej. Wprowadźcie powietrze do płuc poprzez głęboki wdech nosem i chwilę je potrzymajcie z wypiętym brzuchem. Wykonajcie wydech przez usta i pozwól, by brzuch wrócił do pozycji wyjściowej. Jeżeli porusza się brzuch, oznacza to, że oddychasz przeponą i prawidłowo wykonaliście ćwiczenie.

 

Możecie też zastosować np. oddychanie uwalniające napięcie. Usiądźcie albo połóżcie się w wygodnej pozycji (kręgosłup wyprostowany, ręce i nogi nie skrzyżowane). Wykonajcie głęboki wdech z wykorzystaniem przepony. Zatrzymajcie na moment powietrze. Zróbcie wydech i policzcie go w myślach „raz”. Rachujcie każde wypchnięcie powietrze z płuc w grupach po 4-5 przez 5-10 minut.

 

Zaprzestanie powtórek

Na chwilę przed egzaminem zrezygnuj z nerwowego powtarzania materiału, bo i tak niczego nowego nie przyswoisz, a spowodujesz tylko jeszcze większy mętlik w głowie.

 

Przygotowanie garderoby i innych niezbędnych rzeczy

Na dzień przed "chrztem bojowym" przyszykuj sobie strój, notatki, długopisy i inne niezbędniki. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę, bo możesz czegoś zapomnieć, a nawet spóźnić się przez to na zaliczenie. W dniu egzaminu wyjdź wcześniej z domu - lepiej chwilę zaczekać pod salą niż biec na łapu capu. Nie warto jednak przychodzić na zaliczenie bladym świtem - bądź po prostu punktualny.

Jeśli  mimo wszystko trudno jest Ci okiełznać rozchwiane emocje skorzystaj z poniższych technik:

 

 STOP

Kiedy zaczynasz mieć „czarne myśli” (np. „Nie dam rady”, „Nic nie rozumiem”, „Nie potrafię odpowiedzieć na żadne pytanie”), krzyknij sobie wewnętrznie „STOP!” albo wyobraź sobie w głowie znak drogowy STOP, albo czerwone światło drogowe. Następnie zacznij planować swoją pracę nad zadaniami egzaminacyjnymi albo wykonaj kilka technik relaksacyjnych.

 

MANTRA

Mantra to słowo lub fraza powtarzana wielokrotnie samemu sobie. Powtarzaj sobie takie słowo jak „spokój” czy „relaks” pod nosem lub głowie. Możesz też stworzyć sobie swoje hasło, które działa na Ciebie kojąco lub wspierająco.

 

ODWRÓCENIE MYŚLI

Spójrz przez okno, policz osoby o blond włosach na sali, policz liczbę krzeseł w każdym rzędzie itp. Poświęć chwilę na zabawę w układanie w głowie słów z innych słów, porządkowanie alfabetyczne przedmiotów itp. Skoncentruj się na innym zupełnie niezwiązanym działaniu. Odetchnij i wróć do testu. I jak?

 

WSPIERAJĄCY PRZEDMIOT

Weź ze sobą coś, co daje Ci poczucie bezpieczeństwa i kojarzy Ci się pozytywnie, na czym możesz się „wyżyć”. Może to być coś, czego trzymanie w ręku uspokaja, na czym możesz wyładować stres.

 

MÓWIENIE DO SIEBIE

W stresowych sytuacjach negatywne myśli o sobie (np. „Jestem do niczego”, „Na pewno nie dam sobie rady”) mogą Ci przesłonić perspektywę, dlatego skoncentruj się na dawaniu sobie pozytywnej informacji zwrotnej, np. „Spokojnie dasz sobie radę”, „Przygotowałeś się do tego, wiesz co masz robić”.

Na koniec kilka spraw, o których zazwyczaj zapominamy…

 

EGZAMIN:

 

NIE OKREŚLA CIEBIE! Testy nie odzwierciedlają twojej wartości jako człowieka

                                                     

NIE POKAZUJE, KIM JESTEŚ! Testy nie są w stanie określić, kim tak naprawdę jesteś.

 

TO, CO WIESZ W DANEJ CHWILI!  Testy mogą tylko odzwierciedlić to, co wiesz w danej chwili w bardzo ograniczonym zakresie.

 

TO NIE KONIEC ŚWIATA! Zawsze masz szansę się poprawić, nauczyć i osiągnąć to, czego pragniesz

POWODZENIA

 

Opracowała

Mgr Kamila Majcherczyk – psycholog PPPP Wałbrzych

Data dodania: 2020-03-31 21:51:41
Data edycji: 2020-03-31 22:15:31
Ilość wyświetleń: 142

Program rządowy Za życiem

Więcej informacji

COVID -19

Zarządzenia oraz procedury
Więcej informacji

Kalendarz

Bądź z nami
aktualności i informacje
Biuletynu Informacji Publicznej
Logo Facebook
Facebook